Juegos de Calentamiento Preliminares en Pilates
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial realizar un buen calentamiento. En Pilates, los juegos de calentamiento ayudan a preparar el cuerpo, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Aquí te mostramos diversas maneras de incorporar ejercicios de calentamiento con variantes inspiradas en Pilates.
Calentamientos Dinámicos con Influencias de Pilates
Los calentamientos dinámicos son actividades que mueven todo el cuerpo y preparan los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Al integrar técnicas de Pilates, se fomenta una mayor conciencia corporal y control.
Variaciones de Marcha
La marcha es una actividad simple pero efectiva para comenzar cualquier sesión de calentamiento. Aquí te presentamos algunas variantes con influencia de Pilates:
- Marcha clásica: Camina levantando las rodillas de manera controlada y consciente. Coordina la respiración con el movimiento.
- Marcha con elevación de brazos: Mientras marchas, eleva los brazos al unísono con las rodillas, aumentando la amplitud del movimiento y fortaleciendo el núcleo.
- Marcha lateral: Movimiento lateral para trabajar la musculatura aductora y abductora de las piernas, manteniendo el core activado.
Rotaciones del Tronco
La movilidad de la columna es fundamental en Pilates. Para calentar esta área, puedes realizar rotaciones de tronco:
- Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y comienza a girar el tronco suavemente de un lado a otro. Mantén la pelvis estable y el abdomen activo.
- Variante con brazos extendidos: Al rotar, extiende los brazos hacia afuera en línea con los hombros para aumentar el rango de movimiento y la activación de la musculatura oblicua.
Ejercicios de Movilidad Articular
Mejorar la movilidad articular es esencial para ejecutar correctamente los ejercicios de Pilates. Los siguientes calentamientos te ayudarán a lograrlo:
Círculos con Hombros y Brazos
Para calentar las articulaciones de los hombros, realiza movimientos circulares pequeños y progresivamente más grandes. Puedes añadir complejidad con estas variaciones:
- Círculos en bloque: Mantén los brazos rectos y realízalos simultáneamente para coordinar la acción de ambos hombros.
- Círculos alternados: Mueve un brazo y luego el otro, para enfocarte en la movilidad individual de cada hombro.
Ejercicios para las Muñecas y Tobillos
Las muñecas y tobillos también necesitan calentamiento, sobre todo si realizarás ejercicios de peso corporal o de equilibrio. Realiza giros suaves y controlados en ambas direcciones para preparar estas articulaciones.
Integración de Movimientos Específicos de Pilates
Una vez calentado el cuerpo, puedes integrar movimientos más específicos de Pilates que no solo sigan calentando sino que también comiencen a trabajar en la fuerza del núcleo, flexibilidad y control.
El Cien
El ejercicio llamado «El Cien» puede ser adaptado como parte del calentamiento. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y realiza pequeñas pulsaciones con los brazos mientras inhalas y exhalas en series de cinco respiraciones.
Roll Down
Otro ejercicio que puede funcionar como calentamiento es el «Roll Down». De pie, inhala y comienza a flexionar la columna hacia adelanta, vertebra por vertebra, como si estuvieras pelando tu espalda de una pared imaginaria. Esto promueve flexibilidad de la columna vertebral y relaja la tensión de la espalda baja.
