Ejercicios de Calentamiento en Pilates: Importancia y Práctica
El calentamiento es un aspecto fundamental en cualquier rutina de ejercicios, incluidos los practicados en Pilates. Esta fase preparatoria incrementa la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea y prepara los músculos y las articulaciones para la actividad física, reduciendo así el riesgo de lesiones y mejorando nuestro rendimiento. A continuación, repasaremos algunos ejercicios de calentamiento específicos para una sesión de Pilates.
Ejercicios Básicos de Calentamiento en Pilates
Respiración de Pilates
Un aspecto central de Pilates es la respiración. Comienza tu calentamiento con ejercicios de respiración profunda para oxigenar el cuerpo y aumentar el enfoque mental.
- Sitúate en una posición cómoda, ya sea sentado o de pie.
- Coloca las manos sobre las costillas y siente cómo se expanden al inhalar.
- Exhala completamente, notando cómo las costillas se cierran y el abdomen se contrae.
Roll Down
El Roll Down calienta la columna vertebral y estira la musculatura de la espalda.
- De pie, con los pies a la anchura de las caderas, inhala preparándote.
- Exhala y comienza a enrollar la columna vertebral hacia abajo, vertebra por vertebra, manteniendo las piernas rectas.
- Inhala sosteniendo la posición final y exhala para volver a subir desenrollando la columna.
Piernas en Movimiento
Este ejercicio es clave para movilizar las articulaciones de la cadera y las piernas.
- Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas suavemente.
- Realiza movimientos circulares con las rodillas para calentar las caderas.
- Alterna las direcciones para un calentamiento completo.
Activación del CORE
Elevaciones Pélvicas
Las elevaciones pélvicas o «Pelvic Tilts» activan los músculos del CORE, fundamentales en Pilates.
- Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, coloca los pies planos en el suelo a la anchura de las caderas.
- Exhala mientras contraes los abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Inhala para liberar y vuelva a la posición neutral de la columna.
El Gato – Vacío de Abdominales
El ejercicio Gato moviliza la columna vertebral y trabaja la flexibilidad abdominal.
- Comienza en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala manteniendo la espalda en una posición neutral.
- Al exhalar, arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y contrayendo los abdominales.
- Inhala para volver a la posición de inicio.
Estiramientos para Mejorar la Flexibilidad
Estiramiento de Mermaid
El estiramiento de sirena o «Mermaid Stretch» ayuda a abrir las costillas y estira los lados del cuerpo.
- Sentado con las piernas cruzadas, eleva un brazo por encima de la cabeza.
- Inclínate lateralmente hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas en el suelo.
- Mantén esta posición durante algunas respiraciones y luego cambia de lado.
Estiramiento de Abductor
Este estiramiento se enfoca en la parte interna de los muslos, los abductores.
- Sentado en el suelo, abre las piernas tanto como te sea cómodo.
- Al exhalar, inclínate hacia delante desde las caderas, llevando las manos hacia adelante si es posible.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego suelta.
La inclusión de un calentamiento específico en Pilates prepara efectivamente al cuerpo para los ejercicios más intensos y complejos de la disciplina. Ya sea que estés iniciando en Pilates o llevando tu práctica a un nivel más avanzado, recuerda la importancia de calentar adecuadamente para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de tu entrenamiento.
